Lexikon

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A

Abnehmen/Gewichtsreduktion

Die einfachste Formel fürs Abnehmen ist: Führen Sie dem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht. Da jedoch viele Menschen Genuss vorwiegend/oft mit kalorienreichen Lebensmitteln verbinden und zudem Essen schon von Kindesbeinen an oft als eine Art von Befriedigung und Belohnung empfunden wird, ist weniger zu essen zunächst einmal Verzicht. Selbst wenn der Verstand sagt, der Verzicht sei notwendig und gut, schreien Körper und Seele nach der gewohnten, befriedigenden Nahrung. Daher erleben viele nach einer erfolgreichen Crash-Diät den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Die verlorenen Pfunde sind nach dem Ende der Diät in kürzester Zeit wieder zurück und es kommen sogar noch ein paar Pfunde obendrauf.

Langfristiges Abnehmen und das anschließende Halten des Gewichtes gelingt nur mit einer grundlegenden Ernährungsumstellung bei der der Körper die „richtigen“ Lebensmittel kennen- und lieben lernt. Der Körper soll nicht hungern und verzichten, sondern das Richtige, nämlich hochwertige Nahrungsmittel mit Freude genießen. Das gelingt am besten wenn man kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt. Ein Schnitzel ohne Panade hat beispielsweise nur halb so viele Kalorien wie ein paniertes Schnitzel. Und Pommes aus dem Backofen sind eine wesentlich leichtere Alternative zu Pommes aus der Fritteuse.

Kalorienfreier/kalorienarmer Xucker ersetzt Zucker praktisch ohne dabei auf süßen Genuss zu verzichten. Kajnok-Nudeln ersetzen klassische Nudeln und Pasta und legen dabei nur 8 Kalorien in die Waagschale. Das sind immerhin 340 Kalorien weniger als gewöhnliche Pasta!

Atkins. Die Mutter vieler Low-Carb-Diäten.

Seit 1972 sorgt die Atkins-Diät immer wieder für Schlagzeilen. Sie sei einseitig und gefährlich, sagen die einen, andere sagen: Die Atkins-Diät lässt Pfunde mühelos dahin schmelzen – ohne Hunger.

Bei der Atkins-Diät verzichten, zumindest in der ersten Phase, Diäthalter komplett auf alle Kohlenhydrate (No Carbs). Gemüse ist erst ab der zweite Diätphase in Maßen erlaubt. Statt dessen gibt es Fleisch und Eier satt. Der Himmel für alle, die liebend gerne Fleisch essen. Spiegeleier mit Speck zum Frühstück, ein ganzes Brathähnchen mittags, Steaks vom Grill so viel man schafft. Hungern muss wirklich niemand bei der Atkins-Diät. Nur auf leckere Beilagen muss man verzichten. Keine Pommes zum Hähnchen, kein Salat zum Steak, kein Brötchen, kein Obst und auch keine Nudeln. Das ist hart ... denn spätestens nach zwei, drei Wochen schreit der Körper nach Obst und Gemüse und kriegt es nicht.

Obwohl die Atkins-Diät kurzfristig viele Pfunde purzeln lässt, raten viele Ärzte von dieser extrem einseitigen Ernährungsform ab. Insbesondere für Nierenkranke besteht ein hohes Risiko, weil das Blut mit Harnsäure angereichert wird, was Gichtanfälle verursachen kann.

Die gute Nachricht ist: Seit den 1970er-Jahren hat sich auch bei der Atkins-Diät viel getan, sie wurde modernisiert. Unter dem Atkins-Label werden inzwischen zahlreiche High-Protein- und Low-Carb-Lebensmittel angeboten, mit denen man klassische Beilagen wie Nudeln oder Brot ersetzen kann ohne den Diäterfolg aufs Spiel zu setzen. Eiweißreiche Nudeln oder Brotbackmischungen sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und helfen dabei, eine Atkins-Diät bzw. die Ernährungsumstellung länger durchzuhalten.

Positiv an Atkins ist der schnelle Abnehmerfolg. Um diesen Erfolg zu halten sind jedoch Disziplin und die langfristige Ernährungsumstellung notwendig: wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß.

B

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile zumeist pflanzlicher Nahrungsmitteln (Pflanzenfasern/Zellulose). Ballaststoffe sind für den Körper dennoch kein Ballast, sondern äußerst wichtig. Sie regen das Kauen und damit den Speichelfluss an, füllen Magen und Darm und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Je nach Nahrungsmittel enthalten auch Ballaststoffe wichtige Vitamine, die der Darm resorbiert, bevor die Reste mit dem Stuhl ausgeschieden werden.

Je mehr Ballaststoffe wir zu uns nehmen, desto wichtiger ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Fehlt Flüssigkeit, drohen Verstopfung und Blähungen, zudem wird im Darm die Absorption von Calcium, Zink, Eisen und Magnesium behindert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dafür eignen sich besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kleie, Haferflocken, Mandeln, Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Wildreis aber auch Obst, insbesondere Äpfel, Gemüse und Hülsenfrüchte (beispielsweise Grüne und Weiße Bohnen sowie Erbsen).

C
D
E
F

Fette und Öle

Fett ist ein Nährstoff, Geschmacksträger, Vitamintransporter und zugleich der wichtigste Energiespeicher für uns Menschen. Sein Brennwert ist doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Proteinen. Das heißt: Fett macht schneller satt und hält länger vor.

Zudem kann der Körper ohne Fett Vitamin D, A, E und K nicht verwerten.

Fehlt dem Körper Energie, greift er auf seinen eigenen Speicher zurück, wobei die Kohlenhydratspeicher bereits nach einigen Stunden aufgebraucht sind. Die als Fett eingelagerten Energiereserven halten dagegen so einige Hungerperioden (Wochen und Monate) vor.

Trotz dieser positiven Eigenschaften raten Ernährungsberater ab von zu viel Fett. Vor allem tierisches gehärtetes Fett lässt den Cholesterinspiegel ansteigen und dieser begünstigt das Entstehen von Herzinfarkt, Schlaganfall und Leberzirrhose bis hin zu Leberkrebs, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Andererseits gibt es auch neuere Studien, die keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und Sterblichkeit herstellen konnten.


Warum Ernährungsberater ungesättigte Fettsäuren empfehlen


Wird Fett verstoffwechselt, wird es in Glycerin und in drei Fettsäuren gespalten. Je nach Fett entstehen dadurch (mehrfach) gesättigte oder (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fette / Fettsäuren erkennen Sie daran, dass sie gekühlt hart und trübe werden (Butter, Schmalz) wo hingegen ungesättigte Fette und Öle auch gekühlt klar und flüssig bleiben.

Essentielle Fettsäuren sind lebenswichtig.


Zweifach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Zu den bekanntesten ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren können Studien zufolge, u. a. den Cholesterinspiegel senken sowie die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Eine weitere Studie verweist darauf, dass eine Ernährung mit Nüssen und Oliven dafür sorgt, auch im Alter geistig länger fit zu bleiben.


Wie viel Fett ist trotzdem ungesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine Zufuhr von 60 bis 80 g Fett pro Tag für einen Erwachsenen für ausreichend, was einem Viertel der zugeführten Energie aus Lebensmitteln entspricht.

G

H

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K

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LOGI-Methode. Eine fast ideale Ernährungsform, nicht nur für Diabetiker.

LOGI heißt: Low Glycemic and Insulinemic Diet bzw. niedriger glykämischer Index und meint eine Kost, die möglichst wenig Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) enthält. Erlaubt sind dagegen eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, stärkearmes Gemüse und Obst sowie hochwertige Öle. Ziel der LOGI-Methode ist es, sich so zu ernähren, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant niedrig bleibt. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse geschont, was für Diabetiker, insbesondere für Typ-II-Diabetiker wichtig ist. Ernähren sich Diabetiker (Typ II) langfristig nach der LOGI-Methode verbessern sich zunehmend wieder ihre Blutzuckerwerte bzw. die Wirksamkeit des körpereigenen Insulins.

Ein weiterer Vorteil der LOGI-Methode sind ausbleibende Heißhungerattacken sowie die hohe Erfolgs-, Sättigungs- und Zufriedenheitsquote. So motiviert schaffen es viele, langfristig ihre komplette Ernährung umzustellen.

Menschen mit Nieren- oder Leberschäden oder Gicht sollten dennoch ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre Ernährung auf die eiweißreiche und fettlastige LOGI-Kost umstellen.

Low Carb-Diät. Die umgekehrte Ernährungspyramide.

Wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb wenig Kohlenhydrate und wer nach dem Low-Carb-Prinzip isst, reduziert die Zufuhr von Kohlenhydraten (Getreideprodukte, Brot, Kartoffeln) und erhöht statt dessen die Zufuhr von Eiweiß in Form von Fleisch, Käse, Fisch und Eiern. Eine Low-Carb-Diät ähnelt der Atkins-Diät, ist aber nicht ganz so streng ausgelegt. Gemüse ist erlaubt, Obst auch, allerdings nicht in beliebigen Mengen und das gilt auch nicht für jede Obst- und Gemüsesorte. Auf den Anteil ihrer Kohlenhydrate kommt es an.

Die wichtigsten Low-Carb-Regeln:

• Drei Mahlzeiten am Tag, keine Zwischenmahlzeiten, keine Snacks und keine Pausenriegel. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils fünf Stunden liegen, das besonders kohlenhydratarme Abendessen sollte spätestens um 18 Uhr eingenommen werden.
• Viel trinken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie oder kalorienarme Flüssigkeit sollten es schon sein und wer Sport treibt oder sich viel bewegt, entsprechend mehr.
• Planen Sie vor und genießen Sie abwechslungsreich. Wer selbst kocht, hat alle Zutaten am besten im Blick. Dazu gibt es zahlreiche inspirierende Kochbücher für jede spezielle Low-Carb-Diät (Atkins, Glyx, Strunz-Diät, New York-Diät, LOGI-Methode, Beach-Diät, Montignac-Methode, Slow Carb, No Carb).
• Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag. Überwinden Sie Ihren Schweinehund und treiben Sie Sport. Unterstützung und wertvolle Hilfen dazu finden Sie auch bei Ihrer persönlichen Fitnesstrainerin.
Low Carb lässt die Pfunde purzeln, ohne dass der Diäthalter dabei hungern muss. Deswegen wohl auch die große Begeisterung (insbesondere in den USA) für eine Diät, die allerdings unter Ärzten nicht unumstritten ist. Durch die erhöhte Eiweißzufuhr sind Nebenwirkungen wie Nieren- und Leberprobleme, Gicht, Arterienverstopfung, Mundgeruch, vermehrte Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit möglich. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bleibt bei ihrer Empfehlung, sich lieber ausgewogen zu ernähren. Kohlenhydrate und Ballaststoffe gehören für den gesunden Menschen nun mal dazu.

M

Muskelaufbau

Gut trainierte Muskeln stärken den gesamten Körper, schützen die Gelenke und das Skelett vor Verletzungen und formen im Idealfall einen ästhetischen und zugleich athletischen Körper.

Es gibt also sehr gute Gründe für starke Muskeln und um sie zu bekommen, muss niemand „pumpen bis der Arzt“ kommt und bis die Beine vor lauter Kraft nicht mehr laufen können. Vergessen Sie also den Anblick Öl glänzender Hardcore Bodybuilder in knappen Slips, sondern trainieren Sie – am besten unter Anleitung und mit einem klar definierten Ziel wie beispielsweise mehr Ausdauer, mehr Kraft, verbesserte Körperkonturen (Body Shaping), Fitness allgemein oder Hilfe bei bestimmten Beschwerden des Bewegungsapparates.

Damit Muskeln wachsen, brauchen Sie erstens Anreize und zweitens die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt und drittens Zeit, sich zu regenerieren. Anreize zum Wachsen liefern Kraft- und Ausdauertraining. Zeitnah zugeführte Nährstoffe, insbesondere Proteine, sorgen im und nach dem Training dafür, dass der Körper verbrauchte Energie nicht aus der eigenen Muskelmasse nimmt, was schließlich kontraproduktiv wäre. In der Erholungsphase zwischen nach dem Trainingstagen regenerieren sich die Muskeln und legen im Idealfall an Masse zu.

N

O

P

Paleo. Essen wie Ötzi.

Paleo ist keine Diät, sondern eine auf Dauer angelegte Ernährungsform, sagen ihre Anhänger. Die Idee ist, sich so zu ernähren wie sich vermutlich die Menschen der Altsteinzeit ernährt haben. Also ohne raffinierte, industriell hergestellte Lebensmittel, ohne Milch und Milchprodukte, ohne Getreideprodukte wie beispielsweise Brot oder Nudeln, ohne Zucker und künstliche Zusatzstoffe.

Statt dessen gibt es reichlich Fleisch, gerne vom Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Nüsse, Samen, Honig und Esskastanien. Vertreter der „reinen“ Paleo-Lehre verzichten sogar auf Öle, die nicht aus Oliven, Erdnüssen oder Mais hergestellt sind. Wobei dahingestellt sei, ob Steinzeitmenschen tatsächlich bereits Mittel und Wege kannten, aus Mais oder Erdnüssen, Öl zu gewinnen. Wir wissen es einfach nicht.

Begründet wird die Paleo-Ernährung in der Theorie, dass sich das menschliche Erbgut seit der Steinzeit nicht verändert habe und folglich sei die Paleo-Ernährung die einzig „artgerechte“ Ernährungsform des Menschen.

Was bringt Paleo?

Paleo macht glücklich, satt und zufrieden, ist nachhaltig und beschränkt sich nicht wie typische Diäten aufs Kalorien- oder Punktezählen. Wer sich nach dem Paleo-Prinzip ernährt, macht dies in erster Linie für sein körperliches Wohlbefinden. Gewichtsreduktion ist dabei nur ein willkommener Nebeneffekt, der vor allem dem bewussten Verzicht auf raffinierte, insbesondere stark gezuckerte oder fettreiche Lebensmittel geschuldet ist. Wer allerdings mehr Nüsse und Saaten isst, als ihm zuträglich ist, wird auch mit / trotz Paleo nicht ab-, sondern zunehmen.

Ökologisch angebautes Obst und Gemüse anstelle von Schokolade und Chips, hochwertiges Fleisch von glücklichen Rindern anstelle von Würstchen aus der Dose, fangfrischer Fisch anstelle von Ölsardinen oder fettigen Fish & Chips – diese Ernährungsumstellung wirkt sich zweifelsohne positiv auf die Gesundheit aller Menschen aus, ob diese nun sich nach dem Paleo-Prinzip ernähren oder nicht.

Proteine / Eiweiß

Proteine sind Bausteine des Lebens: Biologische Moleküle, die beim Menschen aus 21 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Acht davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Es geht also im Grunde um diese acht essenziell wichtigen Aminosäuren, wenn wir über Eiweiße/Proteine in der Ernährung sprechen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, was bei einem Gewicht von 72 Kilo 57,6 Gramm Eiweiß entspricht. Hochleistungssportler, Schwangere und Kinder haben einen erhöhten Eiweißbedarf.
Ein gesunder Mensch nimmt hierzulande üblicherweise dank normaler, ausgewogener Ernährung bereits mehr als genug, nämlich 100 g Eiweiß/Proteine zu sich. Denn Eiweiß ist nicht nur in Eiern enthalten, sondern in vielen anderen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten (Soja, Erbsen, Bohnen) und in Nüssen.

Anders sieht es für Athleten und Hochleistungssportler. Sie haben während und nach des Trainings einen erhöhten Energiebedarf und decken diesen gerne mit konzentrierten Protein-Pulvern und –Riegeln. Aus Bequemlichkeit (der Weg zur Küche ist zu weit) und damit Muskeln „just in time“ adäquat versorgt werden.
Ähnliches gilt für Veganer, Vegetarier und für Menschen, die streng Diät halten und dadurch auf bestimmte Lebensmittel über einen längeren Zeitraum hinweg verzichten. Damit dieser Verzicht bzw. die einseitige Ernährung nicht zum Verlust von Muskelmasse und daraus resultierend zu allgemeiner Schwäche und Heißhungerattacken führt, sind Eiweißpulver ideal. Sie können über einen begrenzten Zeitraum hinweg Mahlzeiten ersetzen und liefern dabei alle Nährstoffe, die der Körper für die nächsten Stunden benötigt.

Wichtig: Eiweißpulver und Proteinriegel sind Nahrungsergänzungsmittel und ersetzen keine gesunde, ausgewogene Ernährung.

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